Cómo aumentar las defensas
¿Cómo subir las defensas de nuestro organismo?
Para saber cómo subir las defensas primero sería interesante conocer qué debilita nuestro sistema inmune. De esta forma podemos cambiar aquellos hábitos que nos hacen más propensos a padecer enfermedades.
Por ejemplo, la alimentación siempre es fundamental. El sistema inmune necesita de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos para funcionar correctamente. Sin estos nutrientes, el sistema inmune flojea y deja paso a la aparición de enfermedades. Por este motivo llevar una dieta saludable rica en frutas y verduras siempre es una buena opción.
Dormir pocas horas, alterar los ciclos de sueño o no descansar nos lleva a padecer desequilibrios hormonales y exponernos a un estrés crónico que altera el sistema inmune. Ser disciplinados y conseguir una buena higiene de sueño nos ayudará a mantener las defensas alerta.
El consumo de alcohol y tabaco, algunos medicamentos y la obesidad predisponen a padecer inflamación crónica que debilita al sistema inmune y es causa de gran cantidad de enfermedades cada vez más comunes entre la población.
Y el estrés, sobre todo para aquellas personas que se encuentran expuestas a él de manera constante, fomenta el aumento de los niveles de cortisol, que hace que se libere menos cantidad de proteínas encargadas de controlar el crecimiento y actividad de células inmunitarias (la citoquina proinflamatoria interleukina 1-β) impidiendo que se medie correctamente la respuesta inmunitaria inflamatoria.
El sistema inmune necesita de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos para funcionar correctamente. Sin estos nutrientes, el sistema inmune flojea y deja paso a la aparición de enfermedades.
Cómo subir las defensas de forma natural
Si queremos aumentar nuestras defensas lo más sencillo es empezar por invertir poco a poco todas estas malas costumbres mencionadas anteriormente, que hemos ido adquiriendo con el tiempo y en realidad son perjudiciales para nuestra salud.
En lo que respecta a la alimentación, comer alimentos de origen vegetal (fruta, frutos secos, verdura, hortalizas, legumbres, semillas,…) aporta antioxidantes. Además, la fibra contenida en estos alimentos nos sirve de prebiótico para un apoyo y mantenimiento de microbiota intestinal (bacterias beneficiosas del intestino) lo que mejora el sistema inmune evitando que patógenos puedan entran a través del tracto digestivo.
Las vitaminas que obtenemos con la ingesta a través de una correcta alimentación facilitan que aumente la respuesta inmunológica y mantiene la integridad de las mucosas, que actúan de barrera natural contra las infecciones.
De igual modo, es recomendable limitar la ingesta de azúcares añadidos y carbohidratos refinados, que son altamente inflamatorios y fomentan el sobrepeso y la obesidad, factores que aumentan el riesgo de enfermedad.
Factores que afectan a nuestro sistema inmune:
Tal y como hemos dicho anteriormente, la falta de sueño y descanso hace que nuestro sistema inmune baje la guardia. Un adulto debería dormir como mínimo de 7 a 8 horas diarias. Acostarse todos los días a la misma hora, hacer ejercicio moderado, evitar pantallas una hora antes de acostarse o dormir en una habitación totalmente a oscuras puedes ser cosas que nos ayuden a conciliar el sueño y dormir mejor cuando somos propensos a sufrir alteraciones.
Hacer ejercicio regular y moderado reduce la inflamación, ayuda a que se regeneren las células inmunitarias de forma regular y, además, nos puede ayudar a combatir el estrés, otro factor inflamatorio a evitar en nuestro propósito de subir las defensas. La meditación, el yoga y otras prácticas enfocadas a conseguir la atención plena son una muy buena opción para conseguirlo.
La falta de sueño y descanso hace que nuestro sistema inmune baje la guardia. Un adulto debería dormir como mínimo de 7 a 8 horas diarias.
¿Qué complementos alimenticios puedo tomar para subir las defensas?
- Probióticos: Los complementos alimenticios a base de cepas probióticas ayudan a repoblar las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, esto nos ayuda a que funcione correctamente y sea capaz de extraer todos los nutrientes necesarios de la alimentación.
Vitamina D3: El déficit de Vitamina D es una de las principales causas de un sistema inmune deficiente, ya que desarrolla un papel fundamental para su funcionamiento. Es interesante realizarse un análisis de sangre para ver los valores y consultar con un profesional de la salud antes de suplementarse.
- Zinc: El Zinc es un mineral esencial que activa más de 70 enzimas, por lo que interviene en muchos procesos fisiológicos ayudando a mejorar la función inmune. El zinc es necesario para el desarrollo y funcionamiento de células inmunitarias como los linfocitos T y los neutrófilos, que son esenciales para combatir infecciones y patógenos. Además intervine de forma directa en el mantenimiento de los huesos.
- Vitamina C: La vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico ya apoya la producción de glóbulos blancos que son los responsables de proteger nuestro organismo frente a infecciones externas.
¿Qué debo hacer para aumentar las defensas?
En conclusión, si quieres que tus defensas se vengan arriba recuerda que los cambios en los hábitos de vida son fundamentales para darles ese empujón que necesitan. Reduce niveles de estrés, haz ejercicio regularmente, mantente hidratado, cuida tu dieta y reduce el consumo de azúcares.
Recuerda que los complementos alimenticios no son un sustituto de una dieta equilibrada, y que deben utilizarse dentro de un estilo de vida sano. Si tienes dudas sobre empezar a utilizar un complemento alimenticio acude siempre a un profesional de la salud que pueda valorar tu caso concreto.
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